Vous pouvez faire les pompes parfaites

Les pompes sont un des exercices clés pour travailler efficacement ses muscles pectoraux et qui souvent fait parti du programme de musculation basique. Si cet exercice n’est, d’apparence, pas difficile à réaliser, il est pourtant primordial d’adopter la bonne position pour faire des pompes, au risque de se faire mal et ne voir votre travail rendu inefficace.

faire des pompes
Les avantages de faire des pompes

Les pompes représentent un exercice de musculation complet puisqu’elles font travailler une multitude de muscles, à la différence d’exercices plus ciblés. Nul besoin d’être « Monsieur Muscles » pour débuter l’entraînement. Il vous suffit juste de vous entraîner régulièrement et de ne pas se fixer d’objectifs inatteignables pour débuter vos pompes.

Grâce à un entraînement régulier, les pompes vont principalement permettre de muscler les pectoraux en profondeur. Néanmoins, les pectoraux ne sont pas les seuls muscles visés puisque la réalisation de pompes va permettre de développer vos triceps et vos épaules pour ce qui est de la partie haute du corps.

De par la position de gainage, les pompes vont également renforcer vos abdominaux et vos fessiers, en les gardant bien contractés tout au long de vos séances.

Si les pompes représentent un exercice presque complet du corps, il faut pourtant veiller à adopter une bonne posture pour réaliser des pompes parfaites, sans risquer de provoquer des douleurs, notamment au niveau de votre dos.

Quelques conseils pour faire des pompes parfaites

faire des pompes la bonne position

La bonne position à adopter

Avant de débuter votre séance de pompes, il est nécessaire de veiller à adopter une posture non douloureuse et sans risque pour votre corps. Pour cela, placez vos mains bien à plat sur le sol, dans l’alignement des épaules. Tendez vos jambes en vous positionnant sur vos pieds joints. Seuls vos mains et vos pieds doivent être en contact avec le sol et vous devez attendre de bien tenir cet équilibre avant de débuter les exercices.

Le bon positionnement du dos n’est pas à négliger pour l’entraînement puisqu’une mauvaise posture est bien souvent mise en cause dans les douleurs dorsales. En effet, une fois vos mains et vos pieds positionnés, votre dos doit être en parfait allongement avec vos épaules et vous jambes. Evitez surtout de le cambrer, cette erreur étant la plus courante dans les exercices de gainage et les pompes. Serrez alors vos fessiers et vos abdominaux et vous serez fin prêt pour débuter votre exercice.

Pliez alors les bras pour amener votre torse au plus près du sol, de sorte à avoir les coudes dans l’alignement de vos épaules, en conservant le gainage du reste du corps. Étendez alors vos coudes et vos bras afin de regagner la position initiale: vous venez de réaliser votre première pompe !

Un programme adéquat à votre état de forme

Une fois la bonne posture adoptée pour réaliser des pompes parfaites, il faut également vous concocter un programme adapté à vos capacités et à votre état de forme. Ainsi, vous pouvez maintenir la position de pompe quelques secondes, puis augmenter peu à peu la latence, avant de tendre de nouveau vos bras. De plus, il faut séquencer vos mouvements en réalisant dans un premier temps quelques séries d’une dizaine de pompes par exemple, avec des pauses de deux minutes entre chaque série.

Au fil des entraînements, augmentez le nombre de séries et le nombre de mouvements qui les composent. Vous fortifierez ainsi peu à peu votre masse musculaire sans forcer et sans risquer de vous faire du mal.

Quelques variantes de pompes

Selon votre potentiel, il est possible d’essayer différentes variantes des pompes classiques. Ainsi, si les pompes classiques sont difficilement réalisables, il est possible de garder les genoux à terre et d’effectuer le mouvement des bras pour amener vos buste vers le sol, en conservant bien évidemment le gainage du haut du corps. Les pompes murales en sont également une autre alternative.

faire des pompes genoux à terre

Vous pouvez aussi les faire en position inclinée, en vous aidant d’une chaise ou d’un canapé afin de faciliter le mouvement. Le dos doit être droit, c’est primordial pour éviter la blessure !

À l’inverse, si vous souhaitez intensifier l’effort durant les pompes, posez vos pieds sur un chaise ou une marche d’escaliers. Cela entraînera une amplitude de la descente plus importante et donc un effort supplémentaire pour les pectoraux et les triceps.

faire des pompes inclinées

Les erreurs à éviter pour que vos pompes soient parfaites

Pour réaliser des pompes parfaites, il est nécessaire d’adopter les bonnes postures mais il faut veiller à respecter d’autres critères de base. En voici quelques-uns :

Le sol : pour éviter tout risque pour le corps, les pompes doivent être effectuées sur un sol dur et bien stable. Un sol non stable risquerait, en effet, de provoquer un déséquilibre et de tirer d’avantage sur certaines articulations et certains muscles tandis que les autres se reposent.

L’échauffement : comme dans toute pratique sportive, l’échauffement est nécessaire pour préparer le corps à l’effort à venir. Ainsi, pensez à échauffer vos bras, vos poignets et vos chevilles par des petits mouvements de rotation par exemple.

La respiration : réaliser des pompes, comme tout effort physique, ne doit surtout pas se faire en apnée. Il est donc primordial de bien respirer pour apporter l’oxygène nécessaire à vos muscles. Il s’agit alors d’inspirer l’air pendant la descente vers le sol et de l’expirer lors de la remontée, et ce pour chaque pompe.

Savoir s’arrêter à temps : une fois votre programme fixé, ne tentez pas de le dépasser à tout prix et de poursuivre l’effort même à bout de souffle. En effet, lorsque l’on est essoufflé, cela augmente l’effort du cœur pour pomper le sang vers vos muscles. Il est donc nécessaire de s’arrêter avant cet effort surhumain, et d’augmenter vos séries jour après jour pour entraîner votre cœur en même temps que vos muscles.

Que vous soyez débutants ou déjà pratiquant en matière de musculation, vous voici désormais armés pour réaliser les pompes parfaites, fort de ces conseils ciblés.

Auteur: Charlotte Blanchet

Charlotte Blanchet est une naturopathe, amoureuse de la nature en général. Sans cesse à la recherche d'un petit plus pour rendre notre quotidien plus agréable.