Vitamine D : ce que vous devez savoir

Vous pourriez être surpris d’apprendre que la vitamine D est complètement différente de la plupart des autres vitamines.

C’est en réalité une hormone, une hormone stéroïdienne produite à partir du cholestérol lorsque votre peau est exposée au soleil. C’est pour cette raison que la vitamine D est souvent appelée la « vitamine du soleil ». Toutefois, l’exposition au soleil est souvent insuffisante de nos jours et il est nécessaire de la compléter avec un régime alimentaire riche en vitamine D.

Il est important de s’assurer que vous atteignez l’apport journalier recommandé pour cette vitamine, puisqu’elle est nécessaire pour maintenir une bonne santé. Malheureusement, seule une poignée d’aliments contiennent des quantités significatives de cette vitamine et il est très fréquent d’être en carence.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur cette vitamine.vitamine d

Qu’est-ce que la vitamine D ?

vitamine d2La vitamine D est l’une des quatre vitamines liposolubles avec la vitamine A, E et K, ce qui signifie qu’elle se dissout dans la graisse et l’huile, et qu’elle peut être stockée dans le corps pendant de longues périodes.

Dans notre alimentation, on trouve la vitamine D principalement sous deux formes :

La vitamine D3 (cholécalciférol) : on la trouve dans certains aliments d’origine animale, comme les poissons gras ou les jaunes d’œufs.

La vitamine D2 (ergocalciférol) : on la trouve dans certains champignons.

De ces deux sous-familles, seule la D3 est celle qui nous intéresse réellement puisqu’elle est presque deux fois plus efficace que la D2 pour augmenter le niveau global de vitamine D dans le sang.

En résumé : la vitamine D est une vitamine soluble dans les graisses et qui peut être stockée dans l’organisme pendant une longue période. Il en existe deux formes, la D2 et la D3, et c’est la D3 qui est la plus efficace.

À quoi sert la vitamine D dans le corps ?

vitamine d à quoi elle sertAu premier abord, la vitamine D est en fait plutôt inutile. Pour qu’elle devienne « active » et réellement intéressante pour notre organisme, deux étapes sont nécessaires; tout d’abord, la vitamine D est convertie dans le foie en calcifédiol (25-hydroxy-vitamine). C’est en quelque sorte la forme de stockage de la vitamine dans le corps.

Ensuite, le calcifédiol est transformé dans les reins en calcitriol (1,25-dihydroxy-vitamine). C’est la forme réellement active de la vitamine D.

Le calcitriol se déplace partout dans le corps et entre dans les noyaux des cellules. Il interagit avec les récepteurs de la vitamine D (ou « VDR ») qui sont présents dans presque toutes les cellules du corps. Lorsque la forme active de la vitamine D se fixe à un récepteur, il transforme les gènes, ce qui conduit à des mutations cellulaires. C’est le schéma classique qui est commun à toutes les hormones stéroïdiennes.

Il est bien connu que la vitamine D affecte diverses cellules liées à la santé des os. Par exemple, elle permet d’accroître la capacité des cellules présentes dans l’intestin à absorber le calcium et le phosphore. Mais ce n’est pas tout ! Les scientifiques ont maintenant découvert que la vitamine D est impliquée dans de nombreux autres processus, notamment dans les processus immunitaires et de protection contre le cancer.

Une personne en carence de vitamine D est donc une personne en carence de calcitriol, une hormone primordiale au bon fonctionnement de l’organisme.

En résumé : la vitamine D est transformée en calcifédiol (la forme de stockage de cette vitamine) avant que le calcifédiol ne soit converti en calcitriol (la forme active de la vitamine). Le calcitriol se lie aux récepteurs de la vitamine D dans les cellules, affectant le fonctionnement des gènes.

Le soleil, la meilleure façon d’obtenir de la vitamine D

vitamine d soleilLa vitamine D peut être produite à partir du cholestérol dans la peau, quand celle-ci est exposée au soleil. Les rayons ultraviolets B (ou UVB) du soleil fournissent l’énergie qui permet à la réaction de se produire.

Si vous vivez à un endroit où le soleil est abondant toute l’année, vous pouvez probablement obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin, simplement en vous exposant au soleil quelques fois dans la semaine.

Gardez à l’esprit que vous devez toutefois exposer une grande partie de votre corps au soleil. Si vous n’exposez que vos mains ou votre visage, vous allez produire relativement peu de vitamine D.

Par ailleurs, le processus de formation de la vitamine D est fortement ralenti si vous exposez votre corps derrière une fenêtre, une baie vitrée, ou si vous appliquez de la crème solaire sur votre peau.

C’est là que les conseils d’application de crème solaire sont très discutables. Si vous appliquez de la crème sur votre corps pour éviter un éventuel cancer de la peau, vous empêchez de la même manière la formation de vitamine D, ce qui peut conduire à d’autres problèmes de santé.

Si vous décidez de vous exposer au soleil sans crème solaire, faites toutefois toujours attention à ne jamais brûler. L’exposition au soleil est quelque chose de sain, mais qui peut provoquer un vieillissement prématuré de la peau et favoriser l’apparition de cancer de la peau si l’on en abuse.

Si vous restez au soleil pendant longtemps, nous vous conseillons de vous exposer pendant les dix à trente premières minutes (selon votre sensibilité) sans utiliser de crème, puis d’en appliquer une couche avant de commencer à attraper des coups de soleil.

La vitamine D est stockée dans le corps pendant de longues périodes, des semaines voire des mois. Ainsi, vous n’avez besoin que de quelques expositions au soleil de temps à autre pour maintenir un bon apport en vitamine D.

Ceci-dit, tout le monde ne vit pas là où le soleil est présent toute l’année. Dans ce cas, il est impératif d’obtenir de la vitamine D à travers un régime alimentaire adapté, en consommant des aliments qui en contiennent suffisamment, pendant les mois d’hiver notamment.

En résumé : l’exposition au soleil est le meilleur moyen pour fabriquer de la vitamine D, mais la crème solaire en empêche la production. Par ailleurs, beaucoup de gens n’ont pas un beau soleil toute l’année.

Très peu d’aliments contiennent une quantité significative de vitamine D

 

vitamine d alimentsBien que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, l’espadon, la truite, le thon et les sardines soient des sources décentes de vitamine D, il faudrait en manger tous les jours pour couvrir les besoins de notre corps.

Les meilleures sources de vitamine D restent les huiles de poisson, comme l’huile de foie de morue qui contient jusqu’à deux fois l’apport quotidien recommandé en vitamine D, en une seule cuillerée !

Gardez également à l’esprit que les produits laitiers et les céréales sont souvent enrichis en vitamine D. Quelques rares champignons contiennent également un peu de vitamine D, tout comme les jaunes d’œufs.

En résumé : l’huile de poisson est la meilleure source de vitamine D3. Les poissons gras en contiennent également une certaine quantité, mais il faut en manger très régulièrement pour en obtenir suffisamment dans notre organisme.

La carence en vitamine D, c’est sérieux

vitamine d carenceLa carence en vitamine D est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes.

Certaines personnes sont plus « à risque » que d’autres. Les personnes âgées ont plus de risques d’être en carence de vitamine D.

Les gens qui sont atteints de certaines affections sont également plus susceptibles d’être carencés. Une étude a ainsi montré que 96 % des patients victimes de crises cardiaques étaient en déficit de vitamine D.

Malheureusement, la carence en vitamine D est silencieuse. Les symptômes sont généralement subtiles et peuvent prendre des années, voire des décennies avant d’apparaître.

Le symptôme le plus connu est une maladie des os appelée le rachitisme, très fréquente chez les enfants des pays en voie de développement.

Toutefois, au nom de la santé publique, les autorités ont commencé à artificiellement enrichir certains aliments en vitamine D, ce qui a quasiment totalement éliminé le rachitisme dans les sociétés occidentales.

Les individus en carence sont également davantage sujets à l’ostéoporose : une densité osseuse faible, un risque accru de chutes et de fractures, notamment chez les personnes âgées.

Des études ont aussi montré que les personnes ayant un faible taux de vitamine D dans leur organisme ont un risque beaucoup plus élevé de maladie cardiaque, de diabète (type 1 et 2), de cancer et de maladie auto-immunes comme la sclérose en plaque.

Enfin, les scientifiques ont remarqué que la carence en vitamine D conduisait à une diminution de l’espérance de vie, toutes causes de décès confondues.

En résumé : la carence en vitamine D est une cause bien connue d’une maladie des os que l’on appelle le rachitisme. La carence a également été liée à de nombreux autres problèmes de santé et à une réduction de l’espérance de vie.

Les bienfaits pour la santé de la vitamine D

vitamine d santéLa vitamine D reçoit une attention considérable du grand public depuis ces dernières années. De nombreuses recherches ont été financées et des centaines d’études ont été menées.

Voici quelques bienfaits liés à la consommation de vitamine D.

L’ostéoporose, les chutes et les fractures : la consommation de vitamine D peut aider à prévenir de l’ostéoporose, des chutes et des fractures chez les personnes âgées.

La force : la vitamine D peut augmenter la force physique des consommateurs, en particulier dans les bras et dans les jambes.

Le cancer : la vitamine D peut aider à prévenir le cancer. Une étude a montré qu’une consommation de 1 100 UI par jour réduisait le risque de certains cancers de 60%.

La dépression : des études ont montré que l’ingestion de vitamine D permettait de significativement réduire les symptômes de la dépression chez les personnes atteintes de ce trouble.

Le diabète de type 1 : une étude portée sur les nourrissons a révélé que 2 000 UI de vitamine D par jour réduit le risque de diabète (de type 1) de 78%.

L’espérance de vie : certaines études ont montré que les individus qui ingéraient plus que les quantités recommandées de vitamine D avaient tendance à vivre plus longtemps.

Tout cela n’est que la partie émergée de l’iceberg. Les carences en vitamine D ont été associées à toutes sortes de maladies et la prise de compléments de vitamine D a de nombreux autres effets bénéfiques.

Cependant, il faut garder à l’esprit que tout cela n’a pas été définitivement prouvé. Selon une évaluation scientifique de 2014, davantage de preuves sont nécessaires pour confirmer tous ces bienfaits.

En résumé : la prise de compléments de vitamine D a de nombreux bienfaits sur la santé, en termes de santé des os, d’espérance de vie, de prévention des cancers ou de maladies auto-immunes.

Quelle quantité de vitamine D devons-nous prendre ?

vitamine d complementLa seule façon de savoir si vous êtes en carence et donc de savoir si vous devez prendre des compléments de vitamine D, est de réaliser une analyse sanguine. Votre médecin doit mesurer la quantité de calcifédiol (la forme de stockage de la vitamine) dans votre sang et tout taux en dessous de 12 ng/mL est considéré comme une réelle carence. Au-delà de 20 ng/mL, le taux de vitamine D est adéquat.

Voici l’apport nutritionnel recommandé pour la vitamine D :

400 UI (10 µg) : pour les nourrissons de 0 à 12 mois.
600 UI (15 µg) : pour les enfants et adultes jusqu’à 70 ans.
800 UI (20 µg) : pour les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes.

Bien que le seuil officiel de carence en vitamine D soit de 12 ng par millilitre de sang, de nombreux experts pensent que le seuil minimal devrait être de 30 ng par millilitre pour prévenir d’un maximum de maladies. En outre, beaucoup pensent également que l’apport recommandé est bien trop faible et que les gens ont besoin de quantités beaucoup plus importantes.

Assurez-vous de prendre des compléments de vitamine D3 et non D2 !

Les capsules de vitamine D3 sont disponibles dans la plupart des supermarchés, des magasins biologiques et même sur Amazon.

La vitamine A, K2 et le magnésium sont aussi importants

Il est important de garder à l’esprit que les nutriments ne fonctionnent généralement pas seuls. Beaucoup d’entre-eux dépendent d’autres nutriments, et l’apport accru d’un nutriment peut en augmenter votre besoin pour un autre.

Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles travaillent ensemble et qu’il est essentiel d’optimiser sa consommation de vitamine A et de vitamine K2 en même temps que celle de vitamine D. Ceci est particulièrement important pour la vitamine K2 qui est une autre vitamine liposoluble pour laquelle nous sommes souvent en carence.

L’apport en magnésium est également important, il s’agit d’un minéral qui fait souvent défaut dans notre alimentation moderne.

Qu’est-ce qu’il se passe si on en prend trop ?

Il est un mythe qui dit qu’il est facile de faire une overdose de vitamine D.

En réalité, l’intoxication à la vitamine D est quelque chose de très rare qui ne peut arriver que lors d’ingestion de quantités plus qu’excessives durant de longues périodes.

Je vis personnellement à un endroit où il y a très peu de soleil toute l’année et je prends alors entre 4 000 et 5 000 UI par jour de vitamine D3 en capsules. Je fais ça depuis maintenant de nombreuses années et le considère comme un élément essentiel de ma stratégie pour rester en bonne santé.

Auteur: Charlotte Blanchet

Charlotte Blanchet est une naturopathe, amoureuse de la nature en général. Sans cesse à la recherche d'un petit plus pour rendre notre quotidien plus agréable.

  • http://sucetteviolette.over-blog.com/ SucetteViolette

    bel article!