Sautez ! Quatre exercices de pliométrie pour brûler la graisse

La pliométrie, qu’est-ce que c’est ?

La pliométrie, ce sont des exercices de musculation, souvent à base de sauts, qui utilisent le réflexe myotatique, à savoir le réflexe de contraction d’un muscle strié squelettique en réaction à son étirement. Ce réflexe nerveux est spontané et constamment sollicité lorsque nous sommes en station debout, y compris dans les gestes anodins que nous faisons. Il est à l’origine du tonus musculaire, garant de l’équilibre du corps, et il permet aussi d’éviter les blessures en protégeant le muscle et les tendons d’un étirement trop brutal.
Sachant que la réponse de contraction du muscle est proportionnelle à l’intensité de l’étirement, travailler ce réflexe myotatique par le biais d’exercices dits « pliométriques » va permettre de travailler le muscle en profondeur et d’accroître la puissance du mouvement, la détente, l’explosivité.
D’un point de vue physiologique, la pliométrie aidera à stimuler le retour veineux et surtout à augmenter la masse musculaire, ce qui va jouer un rôle prépondérant dans la combustion des graisses et l’affinement de la silhouette.

Pourquoi la pratique régulière d’exercices pliométriques fait-elle maigrir ?

En augmentant la masse musculaire, la pliométrie a un effet direct sur le métabolisme de base (besoins énergétiques de l’organisme pour assurer les fonctions vitales telles que la respiration ou encore la digestion). Augmenter la masse musculaire revient à augmenter la dépense calorique, donc à brûler des graisses.

Les exercices de pliométrie sont variés et peuvent être adaptés à tous les niveaux. Ils ne nécessitent en général pas d’équipement particulier et sont aisément réalisables en un temps restreint. Si on n’est pas un grand sportif, cela peut être une manière assez peu contraignante et plutôt ludique de perdre du poids en faisant un peu d’exercice !
L’essentiel étant de bien s’échauffer avant de commencer les exercices et de respecter un temps de récupération entre les séries. Quelle que soit son intensité, ce type d’activité est tout de même un peu traumatisant pour le muscle … alors attention aux courbatures !!

Pliométrie maigrir

Entrainement

Voici donc une série de quatre exercices de pliométrie qui combinent une pliométrie horizontale (plutôt orientée vers la course) à une pliométrie verticale (orientée vers le saut) où la tension musculaire est un peu plus importante.

Il est important de préférer la qualité, la souplesse du geste, à sa rapidité.

Exercice 1 : Alternance de sauts pied droit / pied gauche

Prenez un peu de recul puis alternez 2 sauts sur le pied droit et 2 sauts sur le pied gauche (répétez ce mouvement « cloche-pied » sur 2 ou 3 alternances selon la place et votre endurance).

Effectuez ainsi 6-8 séries de cet exercice, en prenant 20/30 secondes de récupération entre les séries.

Astuce : On peut compliquer l’exercice en effectuant par exemple des rebonds latéraux de chaque côté d’un banc (sauter 8 à 12 fois à une jambe du côté droit puis du côté gauche du banc). Prévoir un temps de récupération un peu plus long.

Exercice 2 : Fentes dynamiques

Pliométrie fentes dynamiques

Départ debout. Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Pliez le genou de façon à obtenir un angle de 90° avec le sol en gardant la cuisse bien parallèle au sol. Poussez très fort sur vos jambes pour sauter et passer votre jambe gauche devant.

Vous pouvez effectuer 4 séries de 8-10 mouvements, avec 30/50 secs de récupération entre les séries.

Astuce : Si l’exercice vous semble trop ardu, vous pouvez très bien le simplifier en plaçant votre pied droit sur une marche (ou un step) de façon à être en position de fente avant, et en pratiquant de petits sauts sur place dans cette position. Répétez l’opération avec cette fois le pied gauche devant. Vous pouvez également, si le cœur vous en dit, alterner les jambes en sautant.

Exercice 3 : L’extension sautée

Départ debout. Il s’agit d’effectuer une flexion des genoux suivie d’une extension sautée.
(Vous pouvez vous aider de l’action de vos bras lors du saut)
La phase d’étirement se joue dans la descente et la phase de contraction dans le saut.
Attention à bien anticiper le retour sur le sol, à rester souple.

Astuce : On peut corser l’exercice en accompagnant le mouvement avec un petit haltère tenu dans chaque main, les bras le long du corps, ou en utilisant un step (départ avec un pied de chaque côté du step, flexion, extension avec réception des deux pieds sur le step).

Exercice 4 : Le box jump

Pliométrie box jump

Placez-vous en face d’un muret d’environ 30-40cm de hauteur (ce peut être une petite table ou un petit banc stable, une marche d’escalier surélevée…)
Effectuez souplement un saut pour atterrir sur le muret. Redescendre doucement à pieds joints ou une jambe après l’autre.

Faire 6 à 10 répétitions selon votre endurance.
45/60 secondes de récupération.

Quelques petits conseils

Lors de ces exercices, les muscles des cuisses et des mollets sont très sollicités, prenez garde aux courbatures ! Pensez aux étirements de fin de séances. Veillez par ailleurs à bien respecter les temps de récupération entre les séries et entre les entraînements pour ne pas vous blesser.

Il conviendra également de bien s’échauffer avant l’effort et de bien s’hydrater pendant. Boire de l’eau stimule aussi le métabolisme !

Si on a le sens du rythme, faire ses exercices de pliométrie en musique peut rendre la pratique plus stimulante et moins monotone ! On peut aussi s’entraîner au grand air si le climat est propice…

Auteur: Charlotte Blanchet

Charlotte Blanchet est une naturopathe, amoureuse de la nature en général. Sans cesse à la recherche d'un petit plus pour rendre notre quotidien plus agréable.