Régime pauvre en glucides : maigrir en securité

Ceci est un plan de repas détaillé pour le régime à faible teneur en glucides, basé sur les aliments naturels. Quoi manger, quoi éviter et un menu exemple pour une semaine.

Le régime pauvre en glucides à base d’aliments naturels implique de manger, comme son nom l’indique, les aliments non transformés à faible teneur en glucides.

Beaucoup d’études scientifiques ont prouvé que ce type de régime est la meilleure option pour les gens qui souhaitent perdre du poids, améliorer leur santé et réduire les risques de maladies (1, 2).

Régime pauvre en glucides

Plan de repas

Quels aliments vous devriez manger ? Cela dépend d’un certain nombre de choses, comme par exemple votre état de santé actuel, votre niveau de pratique sportive et combien de poids vous avez à perdre.

Il faut considérer tout cela comme une indication générale, pas quelque chose d’écrit dans la pierre.

Régime pauvre en glucides : les bases

À consommer : viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, produits laitiers riches en matières grasses, les graisses, les huiles saines et peut-être même quelques tubercules et graines sans gluten.

À éviter : le sucre, le blé, les huiles de graines, les acides gras trans, les édulcorants artificiels,  produits libellés «régime» et/ou faibles en gras et les aliments transformés.

Aliments à éviter

Régime pauvre en glucidesVous devriez éviter ces 7 aliments, par ordre d’importance :

  • Sucre : Les boissons gazeuses, jus de fruits, agave, bonbons, glaces et bien d’autres.
  • Céréales contenant du gluten : blé, épeautre, orge et seigle. Comprend également le pain, les pâtes et tout produit à base de blé en général.
  • Acides gras trans : mention «hydrogénées» ou «huiles partiellement hydrogénées ».
  • Graines et huiles végétales à haute teneur en oméga-6 : le soja, tournesol, pépins de raisin, maïs, huile de carthame et de colza.
  • Édulcorants artificiels : aspartame, saccharine, sucralose, cyclamate et l’acésulfame de potassium. Remplacez les par la stévia si besoin.
  • Produits « régime » et « sans gras » : Beaucoup de produits laitiers, les céréales etc.
  • Aliments hautement transformés : Si la nourriture a l’air d’être faite en usine, n’en mangez pas.
Vous devriez lire la liste d’ingrédients, même sur les aliments étiquetés comme «bons pour la santé. » D’ailleurs, c’est surtout ceux-là qu’il faut surveiller :)

Aliments à consommer

Régime pauvre en glucidesVous devez fonder votre régime pauvre en glucides sur ces vrais aliments, non transformés, et à faible teneur en glucides.

  • Viande : bœuf, agneau, porc, poulet et autres. De préférence bio.
  • Poisson : saumon, truite, aiglefin etc. Poissons sauvages pêchés sont les meilleurs.
  • Œufs: bio ou label rouge de préférence.
  • Légumes : épinards, brocoli, chou-fleur, carottes…
  • Fruits : pommes, oranges, poires, myrtilles, fraises…
  • Noix et graines : noisettes, amandes, noix, graines de tournesol, etc.
  • Produits laitiers entiers : fromage, beurre,  yaourt…
  • Graisses et huiles : l’huile de noix de coco, beurre, huile d’olive et huile de foie de morue.

Si vous avez besoin de perdre du poids, soyez prudent avec le fromage et les noix parce qu’il est facile de trop en manger. Ne pas manger plus d’un fruit par jour.

À consommer « peut-être »

Régime pauvre en glucides sans glutenSi vous êtes en bonne santé, actifs et n’avez pas spécialement besoin de perdre du poids, alors vous pouvez vous permettre de manger un peu plus de glucides.

  • Tubercules : pommes de terre, patates douces…
  • Graines sans gluten : riz, avoine, quinoa…
  • Légumineuses : lentilles, haricots noirs, haricots pinto, etc. (si vous les tolérez).

À consommer avec modération :

  • Chocolat noir : choisissez plutôt une marque bio avec 70% de cacao ou plus.
  • Vin : choisissez plutôt les vins secs sans sucres ajoutés.

Le chocolat noir est riche en antioxydants et permet de renforcer votre système immunitaire si vous en mangez avec modération. Toutefois, sachez que le chocolat noir et l’alcool peuvent freiner la perte de poids si vous en mangez / buvez de trop.

Boissons

Régime pauvre en glucides boissons

En terme de boissons, il faut bien entendu éviter à tout prix les boissons gazeuses a forte teneur en sucre, les jus de fruits à base de concentré et se focaliser plutôt sur les choses simples mais bénéfiques pour votre santé.

  • eau
  • café
  • thé
  • boissons gazeuses sans sucres ajoutés ni édulcorants artificiels.

Menu détaillé pour une semaine

Voici un exemple de menu pour une semaine pour un régime pauvre en glucides.

Il fournit moins de 50 grammes de glucides par jour au total, mais comme je l’ai mentionné ci-dessus si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez aller au-delà.

Lundi

  • Petit déjeuner : omelette avec divers légumes, préparée dans du beurre ou l’huile de noix de coco
  • Déjeuner : yaourt bio avec les myrtilles et une poignée d’amandes
  • Dîner : steak haché, servi avec des légumes et de la sauce piquante

Mardi

  • Petit déjeuner : œufs au bacon
  • Déjeuner : blanc de poulet avec les carottes
  • Dîner : saumon au beurre et légumes

Mercredi

  • Petit déjeuner : œufs et légumes, préparés dans du beurre ou l’huile de noix de coco
  • Déjeuner : salade de crevettes avec un peu d’huile d’olive
  • Dîner : poulet grillé avec des légumes

Jeudi

  • Petit déjeuner : omelette avec divers légumes, préparée dans du beurre ou l’huile de noix de coco
  • Déjeuner : smoothie au lait de coco, fruits rouges, amandes et la poudre de protéines
  • Dîner : morceau de viande et légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner : œufs au bacon
  • Déjeuner : salade de poulet avec un peu d’huile d’olive
  • Dîner : côtelettes de porc aux légumes

Samedi

  • Petit déjeuner : omelette avec légumes variés
  • Déjeuner : yaourt bio avec les framboises, flocons de noix de coco et une poignée d’amandes
  • Dîner : boulettes de viande avec des légumes

Dimanche

  • Petit déjeuner : omelette aux champignons
  • Déjeuner : smoothie au lait de coco, un peu de crème fraîche, poudre de protéines goût chocolat et fruits rouges
  • Dîner : ailes de poulet grillés avec des épinards crus en accompagnement

Incluez une variété de légumes dans votre alimentation. Si votre objectif est de rester à moins de 50 grammes de glucides par jour, il y a de la place pour beaucoup de légumes et un fruit par jour.

Encore une fois, si vous êtes en bonne santé et pas en surpoids, vous pouvez ajouter quelques tubercules comme les pommes de terre ou bien les patates douces, ainsi que le riz et l’avoine.

Les snacks pauvres en glucides

Il n’y a aucune raison de manger plus de 3 repas par jour, mais si vous avez faim entre les repas alors voici quelques exemples de collations faciles à préparer et saines à faible teneur en glucides qui peuvent vous aider à passer le cap :

  • un fruit, une banane ou une pomme par exemple
  • yaourt riche en matière grasse
  • un œuf dur ou deux
  • carottes
  • une poignée de noix

Manger au restaurant

Régime pauvre en glucides restaurant

Dans la plupart des restaurants, il est en général assez facile de manger en évitant le surplus de glucides.

  1. Commandez un plat de viande ou à base de poisson
  2. Demandez-leur de faire frire vos aliments dans du vrai beurre
  3. Prenez les légumes supplémentaires au lieu de pain, pommes de terre ou du riz

Liste des courses pauvres en glucides

Les aliments issus de l’agriculture biologique sont en général les meilleurs, mais seulement si vous pouvez facilement vous le permettre. Rassurez-vous, même si vous n’achetez pas bio, votre alimentation peut toujours mille fois meilleure que le régime occidental standard.

Essayez de choisir les aliments les moins transformés dans la gamme de prix de votre choix.

  • viande (bœuf, agneau, porc, poulet, dinde…)
  • poissons (poissons gras comme le saumon sont les meilleurs)
  • œufs
  • beurre
  • huile de coco (choisissez la version vierge extra si possible)
  • huile d’olive
  • fromage
  • crème fraîche épaisse
  • yaourt (entier, sans sucre)
  • myrtilles (peuvent être achetées congelées)
  • noix, amandes, noisettes…
  • olives
  • légumes frais: choux, poivrons, oignons, etc.
  • légumes surgelés : brocoli, carottes, les mélanges…
  • condiments : sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.

Je vous conseille de se débarrasser de la nourriture pouvant susciter les tentations si vous le pouvez : chips, bonbons, glaces, boissons gazeuses, jus de fruits, pains, céréales et même la farine de blé et le sucre.

 

Auteur: Charlotte Blanchet

Charlotte Blanchet est une naturopathe, amoureuse de la nature en général. Sans cesse à la recherche d'un petit plus pour rendre notre quotidien plus agréable.