Comment aborder le CrossFit en douceur

Le CrossFit, ou entraînement physique croisé (Cross Fitness), est une activité physique qui combine les exercices athlétiques d’haltérophilie, de gymnastique et d’endurance. Très exigent à tous les niveaux, le CrossFit nécessite un entraînement rigoureux, ceci afin d’éviter toute blessure.

Voici 5 exercices pour aborder le CrossFit en douceur :

L’objectif d’un entraînement

L’objectif de tout entraînement est d’impliquer le corps dans son ensemble, afin d’améliorer sa flexibilité, d’augmenter la température du corps ainsi que le rythme cardiaque, dans le but de stimuler les principales fonctions biomécaniques de l’organisme. La finalité est alors de préparer le corps à des efforts plus ou moins intensifs en lubrifiant les articulations, augmentant la température des muscles et des tissus (limitant ainsi le risques de lésions et déchirures), enfin de stimuler le système nerveux dans le but d’augmenter les performances générales. Pour ce faire,  l’échauffement doit se dérouler de manière relativement exigeante, sans toutefois se fatiguer.

Un entraînement basé sur 5 exercices avec des éléments de base pendant 15 minutes devrait suffire pour des efforts physiques ordinaires. D’une manière générale, 3 séries de 10 à 15 répétitions de 5 exercices d’échauffement se montreront des plus efficaces.

Samson Stretch

CrossFit Samson Stretch

Le Samson Stretch est tout particulièrement recommandé pour préparer le corps à la multitude de mouvements à venir. L’objectif est ici l’étirement des membres.

Pour commencer, la tête droite, le regard fixé devant vous, entrelacez vos doigts, tourner la paume de vos mains  vers l’extérieur et guidez vos bras tendus à l’horizontal du sol. Étirez les bras en avant tout en dirigeant la tête en arrière, cela, en veillant toujours à la maintenir bien droite. Élevez ensuite vos mains au dessus de votre tête, les paumes face au plafond, puis employez-vous à étirer vos bras le plus haut possible jusqu’à engager vos épaules vers vos oreilles.

Toujours dans la même position, adoptez une position de fente avec la jambe derrière tendue, et celle de devant pliée à 90°, les talons collés au sol.

Orienter la tête de manière à ce qu’elle soit alignée avec votre jambe arrière, dirigez ensuite lentement vos bras, toujours tendus vers l’avant, de manière à les aligner avec la tête et la jambe arrière.

Adoptez cette posture pendant 30 secondes sans bouger et recommencer les étapes depuis le début en changeant la jambe tendue en arrière.

Overhead squat

CrossFit Overhead squat

L’Overhead squat se réalise très facilement avec un simple manche à balai voir un bâton ou même une corde à sauter :

Saisissez le manche à balai avec une saisie plus large que la largeur de vos épaules. Orientez le manche au-dessus de votre tête les bras tendus et faites des squats.

Si vous avez l’habitude de faire des squats régulièrement, vous pouvez ajouter des poids progressivement.

Relevé de buste au sol

CrossFit relevé de buste

Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds de manière à les empêcher de bouger avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Placez l’extrémité de vos mains sur chacune de vos tempes. Élevez le haut du corps sans plier le dos en rapprochant le plus possible vos épaules de vos genoux. Expirez pendant que vous effectuez cette partie de l’exercice. Gardez la position pendant une seconde et abaissez le haut du corps vers le bas à la position de départ en inspirant.

Extensions lombaires

CrossFit extensions lombaires

L’extension lombaire est un exercice assez exigeant, ciblant le bas du dos. Allongé sur le ventre, placez les mains sur le sol (pour obtenir une difficulté supplémentaire, placez vos mains au niveau de la tête).

Levez les jambes et le buste le plus haut possible. Gardez les abdominaux contractés tout au long de l’exercice.

Creusez progressivement le dos pour soulever la poitrine de quelques dizaines de centimètres du sol. Relâchez la pression et répétez l’opération environ 15 fois.

Tractions

CrossFit tractions

Prenez la barre de traction en pronation (avec les paumes vers l’avant). Choisissez une poignée moyenne. Autrement dit, vos mains doivent être espacées à une distance égale à la largeur de vos épaules.

Les deux bras tendus en tenant fermement la barre, creusez le bas du dos et orientez votre poitrine à 30° vers le haut. Tirez votre torse jusqu’à toucher la barre avec votre poitrine si possible. Veillez à garder les épaules et les bras en arrière et le dos orienté vers le bas. Expirez pendant la réalisation de ce mouvement.

Attention, la partie supérieure du torse doit rester immobile lors des déplacements du corps, seuls les bras doivent bouger.

Après une seconde sur la position contractée, commencez à inspirer et abaissez lentement votre torse à la position de départ, jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus et les grands dorsaux entièrement tendus.

Dips

CrossFit dips

Pour réaliser les Dips, vous pouvez utiliser deux chaises ou deux tréteaux. Privilégiez les tréteaux pliables tubulaires, car ils procurent un meilleur confort au niveau de la prise. De plus, ils sont faciles à ranger et peu coûteux. Disposez les à votre droite et à votre gauche de manière alignée et parallèle l’un à l’autre.

Positionnez-vous au milieu et saisissez les deux appuis. Inclinez-vous, inspirez lentement et abaissez-vous vers le bas. Votre torse doit rester tel qu’en position debout et vos coudes doivent rester près de votre corps.

Abaissez-vous jusqu’à ce qu’il y est un angle de 90 degrés formé entre le bras et l’avant-bras. Puis, expirez et pousser votre torse pour mettre votre corps à la position de départ.

Vous pouvez également pratiquer cet exercice dans un parc équipé (voir l’image).

Auteur: Charlotte Blanchet

Charlotte Blanchet est une naturopathe, amoureuse de la nature en général. Sans cesse à la recherche d'un petit plus pour rendre notre quotidien plus agréable.