Les bienfaits des pommes de terre

Les pommes de terre sont des tubercules souterrains comestibles qui poussent sur les racines d’une plante appelée Solanum tuberosum.

Cette plante est de la famille des solanacées, dont font également partie l’aubergine et la tomate par exemple.

Originaires d’Amérique du Sud, les pommes de terre ont été introduites en Europe au 16ème siècle, d’innombrables variétés sont maintenant cultivées dans le monde entier.

Elles sont généralement consommées bouillies, cuites ou frites et préparées de différentes manières, mais le plus souvent servies en accompagnement.

Les pommes de terre cuites avec la peau sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux tels que le potassium et la Vitamine C.

pomme de terre

Les pommes de terre sont généralement dans les tons de brun, mais diverses variétés colorées existent également, y compris jaune, rouge et violette.

Valeur nutritive

En plus d’être riches en eau lorsqu’elles sont fraîches (80%) , les pommes de terre sont essentiellement composées de glucides, et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres, mais pratiquement pas de matières grasses.

Le tableau ci-dessous présente l’information sur les principaux éléments nutritifs présents dans les pommes de terre crues entières.

Constituant Teneur
Eau 79.34 g
Energie 77 kcal
Protéines 2.02 g
Lipides 0.09 g
Glucides 17.47 g
Fibres 2.2 g
Sucres 0.78 g
Calcium 12 mg
Fer 0.78 mg
Magnesium 23 mg
Phosphore 57 mg
Potassium K 421 mg
Sodium 6 mg
Zinc 0.29 mg
Vitamine C 19.7 mg
Vitamine B1 0.080 mg
Vitamine B2 0.032 mg
Vitamine B3 1.054 mg
Vitamine B6 0.295 mg
Vitamine B9 16 µg
Vitamine B12 0.00 µg
Vitamine A 2 IU
Vitamine E 0.01 mg
Vitamine D 0 IU
Vitamine K 1.9 µg

Glucides

Les pommes de terre sont essentiellement composées de glucides. qui constituent environ 65 à 90% de leur poids sec, principalement sous forme d’amidon.

Les sucres simples, tels que le saccharose, le glucose et le fructose, sont également présents en petites quantités.

Ayant un indice glycémique élevé, les pommes de terre sont généralement à éviter par les diabétiques (l’indice glycémique est une mesure de la façon dont les aliments affectent l’augmentation du taux de glucose dans le sang après un repas).

Cependant, les pommes de terres peuvent avoir un indice glycémique moyen, en fonction des variétés et des méthodes de cuisson. En effet, refroidir les pommes de terre après la cuisson peut diminuer leur effet sur la glycémie, et abaisser l’indice glycémique d’environ 25%.

Fibres

pomme de terre fibres

Même si les pommes de terre ne sont pas un aliment très riche en fibres, elles peuvent être une source importante de fibres pour ceux qui les mangent régulièrement.

Le niveau de fibres est plus élevée dans la peau, qui représente 1 à 2% de la pomme de terre. La peau de pomme de terre séchée est composée d’environ 50% de fibres.

Les fibres de pomme de terre sont principalement constituées de fibres insolubles, comme les pectines, la cellulose et la hémicellulose.

Elles peuvent également contenir des quantités variables d’amidon résistant, un type de fibre qui alimente les bactéries dans le côlon et améliore la santé digestive.

L’amidon résistant peut également améliorer le contrôle de la glycémie, modérant la hausse de la glycémie après la consommation de pommes de terre.

Comparé aux pommes de terre cuites servies chaudes, les pommes de terre qui ont été refroidies après la cuisson contiennent des quantités plus élevées d’amidon résistant.

Protéines

Les pommes de terre sont pauvres en protéines, allant de 1% en poids frais à environ 8-9% en poids sec. En fait, par rapport au blé, le riz et le maïs, les pommes de terre ont la plus faible teneur en protéines. Malgré cela, les protéines trouvées dans la pomme de terre sont de très bonne qualité pour une plante, bien meilleures que celles des graines de soja et autres légumineuses.

La principale protéine dans les pommes de terre est appelée patatine. Elle peut être allergène pour certaines personnes.

Vitamines et Minéraux

Les pommes de terre sont une bonne source de multiples vitamines et minéraux, en particulier du potassium et de la vitamine C. La teneur de certaines vitamines et minéraux est réduite lors de la cuisson, si vous voulez la préserver, préférez la cuisson avec la peau.

  • Potassium : Le sel minéral prédominant dans les pommes de terre, concentré dans la peau. Apport de potassium peut avoir des avantages pour la santé cardiaque.
  • Vitamine C : La vitamine principale trouvée dans les pommes de terre. Les niveaux de vitamine C sont significativement réduites lors de la cuisson, mais la cuisson avec la peau peut réduire cette perte.
  • Vitamine B9 (folate) : concentré dans la peau, la plus forte concentration d’acide folique se trouve dans les pommes de terre à chair colorée.
  • Vitamine B6 : Une classe de vitamines B qui sont impliquées dans la formation des cellules rouges du sang. La vitamine B6 se trouve dans la plupart des aliments, la carence est donc rare.

Phytonutriments

pomme de terre violetteLes pommes de terre sont riches en phytonutriments, qui sont également principalement concentrées dans la peau.

Les variétés à peau et chair violette ou rouge contiennent les plus grandes quantités d’antioxydants appelés polyphénols.

  • L’acide chlorogénique : Le principal antioxydant polyphénolique trouvé dans les pommes de terre.
  • Catéchine : Un antioxydant qui représente environ un tiers de la teneur en polyphénols totaux. Sa concentration est plus élevée dans les pommes de terre violettes.
  • Lutéine : Trouvée dans les pommes de terre à chair jaune, la lutéine est un antioxydant caroténoïde qui peut être important pour la santé oculaire.
  • Glycoalcaloïdes : Une classe de phytonutriments toxiques, principalement solanine et chaconine, produites par les pommes de terre comme une défense naturelle contre les insectes et autres menaces.

Bienfaits santé

Dans le cadre d’un régime alimentaire sain, les pommes de terre avec la peau peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

pomme de terre santé

Santé cardiovasculaire

Hypertension, une condition néfaste caractérisée par une pression anormalement élevée dans le sang, est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire. Les pommes de terre contiennent un certain nombre de minéraux et phytonutriments qui peuvent aider à diminuer la pression artérielle.

La teneur élevée en potassium est particulièrement remarquable sachant que plusieurs études et essais randomisés contrôlés ont lié alimentation riche en potassium à un risque réduit de l’hypertension et les maladies cardiaques.

D’autres substances trouvées dans les pommes de terre peuvent également favoriser l’abaissement de la pression artérielle parmi lesquelles acide chlorogénique et kukoamines.

Satiété et gestion de poids

La satiété est le sentiment de plénitude et de perte d’appétit qui se produit après avoir mangé. Les aliments qui sont très rassasiants peuvent contribuer au contrôle du poids en prolongent la sensation de satiété après les repas et en réduisant l’apport énergétique.

Comparativement à d’autres aliments riches en glucides, les pommes de terre semblent être particulièrement rassasiantes. Une étude, qui a comparé l’indice de satiété de 40 aliments courants a confirmé que la pomme de terre était la plus rassasiante de tous.

Il est par contre difficile de savoir avec certitude quels composants de pomme de terre contribuent à cet effet rassasiant. Toutefois, des études indiquent qu’une des protéines de pomme de terre, connue sous le nom inhibiteur de protéinase 2, peut agir en tant que suppresseur d’appétit.

Effets indésirables

Manger des pommes de terre est généralement considéré comme sain et sûr. Cependant, dans certains cas, les gens ont besoin de limiter leur consommation, ou les éviter complètement.

Allergie aux pommes de terre

Les allergies alimentaires sont courantes, caractérisées par une réaction immunitaire aux protéines nocives dans certains aliments. Allergie aux pommes de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent être allergiques à la patatíne, l’une des principales protéines de pommes de terre.

Certaines personnes allergiques au latex peuvent être également sensibles à la patatíne, un phénomène connu sous le nom de réactivité allergique croisée.

Glycoalcaloïdes, les toxines de pommes de terre

Les plantes de la famille des solanacées, comme les pommes de terre, contiennent une classe de phytonutriments toxiques connus sous le nom de glycoalcaloïdes.

Il existe deux principaux glycoalcaloïdes trouvés dans les pommes de terre, la solanine et la chaconine. Empoisonnement glycoalcaloïde en consommant les pommes de terre a été signalé chez les humains et les animaux. Cependant, les cas avérés d’intoxication sont rares et passent inaperçus la plupart du temps.

À faible dose, glycoalcaloïdes causent habituellement des symptômes bénins, comme des maux de tête, maux d’estomac, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.

Dans les cas plus graves, les symptômes comprennent des troubles neurologiques, une respiration rapide, accélération du rythme cardiaque, pression artérielle basse (hypotension), de la fièvre, et même la mort dans des cas extrêmes.

Chez les souris, la consommation à long terme de glycoalcaloïdes peut augmenter le risque de cancer dans le cerveau, les poumons et la thyroïde. D’autres études sur les animaux indiquent que de faibles niveaux de glycoalcaloïdes, susceptibles de se retrouver dans l’alimentation humaine, peuvent exacerber les symptômes des maladies inflammatoires chroniques intestinales (MICI).

Les niveaux de glycoalcaloïdes sont plus élevés dans la peau et les germes par rapport à d’autres parties de la pomme de terre. La consommation de germes de pomme de terre doit être évitée pour cette raison.

Les pommes de terre riches en glycoalcaloïdes ont un goût amer et provoquent une sensation de brûlure dans la bouche, un effet qui peut être un signe de la toxicité potentielle. Les variétés contenant des quantités élevées de glycoalcaloïdes (plus de 200 mg / kg) ne peuvent être commercialisées et certaines variétés ont été interdites.

Acrylamides

Acrylamides sont des contaminants formés dans les aliments riches en glucides quand ils sont cuits à des températures très élevées, comme lors de la friture ou la cuisson. On en trouve dans les pommes de terre frites, cuites au four ou rôtis, mais pas quand elles sont fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur.

Plus la température augmente et plus la quantité de acrylamides augmente.

En comparaison à d’autres formes de pomme de terre, les frites et les chips contiennent le plus d’acrylamides.

Des cas d’intoxication à l’acrylamide, également utilisé comme produit chimique industriel, ont été signalés chez les personnes exposées dans leur environnement de travail. Bien que la teneur en acrylamides dans les aliments soit généralement faible, c’est l’exposition à long terme à ces produits chimiques qui inquiète certains experts.

De nombreuses études observationnelles ont étudié l’effet de la consommation d’aliments riches en acrylamides sur le risque de cancer chez les humains. La plupart de ces études n’ont détecté aucun effet négatif important. En revanche, quelques études ont tout de même établi un lien entre les acrylamides et un risque accru de cancer dans les seins, des ovaires, les reins, la bouche, et de l’œsophage.

Une forte consommation de acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps, mais l’ampleur de ces effets est incertaine et d’autres études plus poussées sont nécessaires.

Dans le doute et pour préserver votre capital santé, il semble judicieux de limiter la consommation de frites et les chips.

Les frites

fritesLes pommes de terre sont souvent critiquées pour leur contribution à l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

La principale raison à cela est que les pommes de terre sont en général consommées sous forme de frites et chips, très riches en lipides et contenant un certain nombre de composants nocifs. Les frites sont également fréquemment associées à la restauration rapide (fast food).

Des études observationnelles ont lié la consommation de frites et chips avec un gain de poids. D’autre part, comme vu plus haut, les frites et les chips peuvent également contenir des acrylamides, glycoalcaloïdes, et de grandes quantités de sel, des composants pouvant avoir des effets nocifs sur la santé au fil du temps.

Pour cette raison, une forte consommation de frites et chips, devrait être évitée.

Auteur: Charlotte Blanchet

Charlotte Blanchet est une naturopathe, amoureuse de la nature en général. Sans cesse à la recherche d'un petit plus pour rendre notre quotidien plus agréable.