5 exercices de base pour travailler vos abdominaux

L’approche de la période hivernale est plus souvent associée aux plats riches et aux moments passés au coin de la cheminée qu’à la plastique de rêve que l’on souhaite afficher.
Pour ceux qui redoutent cette période, certes riche en moments familiaux, mais surtout en calories, mieux vaut prévenir les kilos superflus et adopter dès à présent un entraînement pour maintenir leur corps en forme. L’une des parties du corps les plus sujettes à la prise de masse graisseuse étant le ventre, il est donc primordial de travailler les abdominaux, au risque de les voir totalement disparaître. Pour cela, voici 5 exercices de base pour travailler efficacement vos abdominaux et préparer ainsi l’arrivée de l’hiver.

La contraction simple

L’exercice le plus simple pour travailler efficacement vos abdominaux et pour vous garantir un ventre plat. Pour cela, allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras le long de votre corps. Contractez alors vos abdominaux et vos fessiers pendant 15 secondes. Relâchez votre corps pendant 15 secondes puis recommencez pour une série de 5 contractions.
À force d’entraînement, augmentez peu à peu le temps de contractions et le nombre de séries.

Crunchs contraction

Mises en garde:
Veillez à garder le bas du dos en contact avec le sol par rétroversion de votre bassin.
Grâce à cette position allongée, aucun risque de vous provoquer des douleurs dorsales ou cervicales à cause d’un mauvais positionnement: seuls les abdos travaillent!

Les crunchs

Le crunch est l’un des exercices de base pour travailler les abdominaux. Dans sa version simple, il vous suffit de vous allonger sur le dos, les jambes à 45°, pieds au sol contre vos fessiers. Disposez vos mains derrière votre nuque et montez la tête en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Pensez à inspirer lors de la descente et à souffler lors de la contraction de vos abdos. Faites 15 montées d’affilée puis reposez-vous pendant 15 secondes. Recommencez cet exercice 5 fois.

Crunchs

Mises en garde:
Les bras ne doivent servir que d’appui à votre nuque, ne tentez pas d’aller trop haut lors de la montée et de tirer sur votre nuque, au risque de vous faire mal au niveau des cervicales.

Variante:
Pour travailler les muscles obliques, conservez la même position de départ que pour les crunchs classiques. Par contre, lors de la montée, adoptez un mouvement asymétrique, en amenant votre bras gauche vers votre genoux droit, puis votre bras droit vers votre genoux gauche. Faites de mouvement 20 fois (10 de chaque côté) puis reposez-vous 15 secondes. Faites-en 5 séries.

Le gainage ventral

Si le gainage peut paraître simple, mettez-vous en position et voyez par vous-même! Pour cela, il vous faut vous mettre sur le ventre, en appui sur les coudes et sur les pieds. Ecartez légèrement vos pieds et mettez vos épaules à hauteur de vos coudes. Maintenez cette position 30 secondes pour les débutants, reposez-vous 30 secondes, puis renouvelez l’exercice 3 fois.

Crunchs gainage

Mises en garde:
Afin d’éviter les douleurs dorsales, ne creusez pas le dos et gardez la tête droite. Il vous faut garder un parfait alignement des cuisses, du bassin, du buste et de la tête. Pensez à bien souffler durant le gainage.

Variante:
Si la position vous est trop difficile à garder, vous pouvez écarter un peu plus les jambes voir vous mettre sur les genoux. Cette position sera plus facile à maintenir, tout en permettant tout de même un travail efficace des abdos profonds et du buste.

Le relevé de jambes

Pour le travail des abdos longs, le relevé de jambes est l’exercice idéal. Installez-vous alors sur le dos, les bras le long de votre tête et les jambes au sol. Prenez de l’élan de sorte à ramener les jambes à 45°, les pieds contre vos fesses et, dans le même temps, à toucher le sol vers vos pieds avec vos mains. Reprenez alors votre position de départ puis réitérez cet exercice à 5 reprises. Prenez 30 secondes de pause avant d’enchaîner 5 séries de relevés.

Crunchs relevé de jambes

Mises en garde:
Comme toujours lors du travail de vos abdominaux: respirez! Inspirez lorsque vous êtes allongé et soufflez lors que vous relevez vos bras et vos jambes.

La descente lente

C’est peut-être l’exercice le plus difficile pour travailler les abdos, mais il n’en est pas moins un grand classique. Comme position de départ, allongez-vous sur le dos, les jambes relevées en angle droit. Abaissez alors lentement les jambes vers le sol jusqu’à atteindre votre limite: le dos et le bassin ne doivent pas bouger du sol. Le but n’est pas de descendre au maximum les jambes mais bien de pouvoir maintenir vos jambes dans la position le plus longtemps possible. Tenez cette position, les jambes descendues à bonne hauteur et les abdominaux bien contractés pour tenir pendant 20 secondes. Allongez-vous alors 30 secondes puis renouvelez l’exercice 5 fois.

Crunchs descente lente

Mises en garde:
Ne creusez pas le dos et ne cherchez pas à descendre le plus bas possible, au risque de forcer sur les lombaires. Seuls les abdominaux doivent travailler.

Variante:
Gardez la même position de départ, le buste et le bassin au sol et les jambes à 90°. Décollez alors le bassin en contractant les abdominaux afin de monter vos jambes le plus haut possible. Renouvelez cet exercice 5 fois. Cette variante vous permettra de muscler les abdominaux obliques internes et externes.

En suivant l’ensemble de ces exercices, vous renforcerez efficacement vos abdominaux. Néanmoins, ne comptez pas uniquement sur eux pour perdre vos kilos superflus. Pour cela, il vous faudra bien sûr y associer un régime alimentaire équilibré, en évitant au maximum les excès durant les fêtes de fin d’année, et recourir à un sport d’endurance, tel que le jogging, afin de travailler l’ensemble de votre corps.

Auteur: Charlotte Blanchet

Charlotte Blanchet est une naturopathe, amoureuse de la nature en général. Sans cesse à la recherche d'un petit plus pour rendre notre quotidien plus agréable.